Я хочу выглядеть более мускулистым. Какой лучший способ получить прибыль?

Есть одна вещь, которая объединяет всех самых крупных и мускулистых людей на планете. Это не великая генетика. (Хорошие гены помогают, но многие люди стали огромными, не получив этого при рождении.)

Дело не в том, что все они просто живут в тренажерном зале и больше ничего не делают или выполняют какую-то магическую тренировку. (Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, много разных подходов — низкий повтор / большой вес, высокий повтор / низкий вес, прямые подходы, суперсеты и так далее — могут работать. Никто не является «лучшим».)

И дело не в том, что они принимают наркотики для повышения эффективности. (Естественно, вы можете набрать достаточное количество мышц — не смотрите ничего, кроме соревнований по бодибилдингу без наркотиков.)

Общим для всех них является следующее:

Проблема с засыпкой и резкой

Во-первых, когда большинство людей стремятся нарастить мышечную массу, они проходят фазу, когда они много едят и много тренируются. Вы, наверное, слышали, что это называется «громоздким».

Затем, через несколько недель или месяцев, они меняются. Может быть, они стесняются размера полученного. Или, может быть, они думают, что начинают выглядеть толстыми. Поэтому они сокращают количество потребляемых калорий и меняют свое обучение, чтобы избавиться от жира. Эта фаза называется «резка».

Большинство людей подпрыгивают вперед и назад между этими двумя фазами — набуханием и резкой, набуханием и резкой — без какого-либо реального прогресса. Зачем? Потому что каждый новый этап отменяет успех последнего.

На нашем веб-сайте мы говорили о теории заданных значений. Это идея, что тело идентифицируется с определенным весом, а затем становится устойчивым к изменениям. В нашей предыдущей статье мы обсуждали, как это относится к потере веса. Это одна из причин, почему похудеть — и избавиться от него — может быть так сложно.

Но эта концепция также применима к увеличению мышечной массы . Ваше тело привыкло быть определенного веса. Когда вы измените это с помощью силовых тренировок, он примет меры, чтобы вернуться к тому, как это было — если только вы не научите его, что этот более мускулистый вес является новым нормальным. Попросите тренера Born Fitness направить ваши навыки!

Вы учите свое тело тому, что называется фазой обслуживания. В своей лекции на своем сайте «Периодизация эпохи Возрождения» доктор Майк Исраэтел рассказывает, как люди сдерживают себя, если они не включают этот этап в свое обучение. (Сам контент платный, но его стоит купить, если вы хотите заняться наукой о наращивании мышечной массы.)

Я не хочу отдавать слишком много или подвергать насилию качеству и глубине его объяснения. Итак, я резюмирую это следующим образом: на этапе технического обслуживания вы немного облегчаете обучение. И вы стремитесь есть то, что называется изокалорийной диетой, то есть вы пытаетесь съесть столько калорий, сколько вам нужно, но не больше.

Образец формулы для наращивания мышечной массы питательных веществ

Эта формула из эксперимента Адама «Великий пресс» поможет:

Всего калорий в день:

Возьмите вес тела, который вы хотите поддерживать, и умножьте его на 10, если вы тренируетесь 1 час или меньше в неделю. За каждый дополнительный час, который вы тренируетесь в неделю, добавьте 1 к множителю. Поэтому, если вы накачиваете до 200 фунтов и тренируетесь 4 часа в неделю, вы умножаете 13 на 200 и получаете 2600 калорий в день в качестве отметки. Вы можете разделить эту сумму на любое количество приемов пищи в день (два, три, четыре, пять и т. Д.).

Белок:

Ешьте как минимум 1 грамм на килограмм веса. Поэтому, если бы вы весили 200 фунтов, вы бы хотели получать 200 граммов белка (всего 800 калорий) в день.

Жир:

Ешьте половину грамма жира на фунт массы тела. Таким образом, на 200 фунтов вы нацеливаетесь на 100 граммов жира (900 калорий) в день.

Углеводы:

Определите, сколько углеводов нужно съесть, вычитая белки и калории из вашей дневной суммы, а затем разделив остаток на 4. Чтобы продолжить пример, который мы здесь использовали, было бы всего 2600 калорий минус 800 калорий ( белка) и 900 калорий (жира), оставляя вам 900 калорий для углеводов. Разделите это на 4, и вы получите 225 калорий углеводов в день.

Несмотря на то, что продолжительность вашей фазы обслуживания может варьироваться, вам нужно подходить к ней так, как если бы вы могли делать это в течение нескольких месяцев или даже лет. Зачем? Потому что, опять же, вы хотите, чтобы это стало вашей новой нормой.

Вы хотите думать о наращивании мышечной массы не с точки зрения дней и недель, а месяцев и лет . Самые большие и мускулистые люди в мире — это те, кто снова и снова появляется на тренировках долгие годы.

Оставьте комментарий